"Hara hachi bu" ist bekannt als achtsamere Herangehensweise ans Essen. Die vollständige Redewendung lautet "hara hachi bun me", also etwa “Iss’, bis du zu acht Zehntel voll bist”. Du sollst also essen, bis du ausreichend satt bist, aber nicht vollständig (ab)gefüllt. Diese Regel gilt als Synonym für Mäßigung, Verzicht und Selbstkontrolle und ist ein Grundprinzip der sogenannten Okinawa-Diät, die aus zahlreichen einschlägigen Zeitschriften bekannt ist.
So machen das die Japaner:innen
Von alters her wird nicht nur auf den japanischen Okinawa-Inseln hara hachi bu befolgt. Aber dort leben besonders viele über 100 Jahre alte Menschen, die alle auf diese Ernährungsweise schwören. Du isst dich also nie richtig satt sondern stoppst, wenn du ganz zufrieden bist. Das führt zunächst einmal dazu, dass du langsamer isst. Und dadurch überhaupt erst merkst, wann du satt wirst (oder kurz davor bist, satt zu sein). Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein, nachdem du den ersten Bissen in den Mund genommen hast. Wenn du also langsamer isst, besteht keine Gefahr, dass du zu viel zu dir nimmst. So halten die Bewohner der japanischen Inseln ein Leben lang ganz nebenbei ihr Gewicht. ABER: Diese Regel gilt nicht ausschließlich für die Ernährungsweise.
Im Selbsttest ausprobiert
Am Anfang hatte ich etwas Angst, dass ich nicht satt bin bzw. mit dem Gefühl kämpfe, nicht genug gegessen zu haben. Aber die Wirkung war erstaunlich: Die Leistungsfähigkeit nach dem Essen ist wirklich größer als zuvor. Kein Gefühl von müde oder schlapp, kein Tief nach der Mittagspause, sondern klar im Kopf, fähig frisch weiterzuarbeiten. Trotzdem kein Loch im Bauch oder Appetit auf mehr oder sonst noch irgendetwas.
Die Erfahrung daraus: Ich muss mich nicht vollstopfen, um mich gleichzeitig satt und fit zu fühlen. Es genügt, meinen Magen zu 80 Prozent zu füllen.
hara hachi bu als dein Erfolgsrezept
Die Mäßigung ist bei hara hachi bu an der Tagesordnung und kann als Lebensprinzip übernommen werden. Dadurch hörst du wieder die Signale deines eigenen Körpers, beachtest sie und wirst ihnen gerecht. Das heißt du handelst wieder so, dass es dir gut tut.
Beim Essen bedeutet das, dass du nicht mehr zur Völlerei neigst, sondern dir Zeit nimmst für das Essen, merkst, wieviel und was du gegessen hast. Aber vor allem spürst du, ob dir das Essen gut tut, dir Energie gibt und dich nicht ermüdet.
Zugleich lernst du mit dem Prinzip hara hachi bu, Grenzen zu setzen. Auch für die täglichen Aufgaben gilt, dass du aufhören kannst, wenn du 80 Prozent davon erledigt hast. Damit vermeidest du übertriebene Perfektion. Gleichzeitig bekommst ein Gefühl dafür, wann es dir einfach zuviel ist. Und wenn du rechtzeitig für eine kleine oder größere Auszeit sorgst, bleibt deine “Work-Life-Balance” erhalten und du bist gesund und munter.
So mache ich das - das kannst du auch!
Also, wenn du etwas für deine Gesundheit tun willst, dann ist es nicht nötig jetzt sofort dein ganzes Leben und alle Gewohnheiten umzustellen. Du suchst dir eine (!) Gewohnheit aus, die du verändern möchtest, z. B. möchtest du dich mehr bewegen. Weil du immer wieder mal Rückenschmerzen hast, wenn du den ganzen Tag sitzt. Dann verändere das Sitzen mit kleinen Schritten - denk an kaizen - die Verbesserung in kleinen Schritten. Du kannst dir vornehmen, nicht mehr zu lange am Stück zu sitzen, sondern jede Stunde wenigstens ein Mal aufzustehen. (Ich stelle mir dafür den Wecker oder nutze eine App.) Und wenn du das heute wenigstens ein Mal geschafft hast, ist der erste Schritt getan. Ganz im Sinne von hara hachi bu muss dir das nicht sofort und hundertprozentig gelingen, sondern zunächst immer mal wieder. Damit schaffst du eine Basis dranzubleiben, weiterzumachen, ohne dich zu überfordern und zu erschöpfen.
Weil mir die kleinen Pausen beim Arbeiten gut tun und meinen Rücken entlasten, stehe ich einfach auf und mache eine einzige Übung, die mich wieder lockert. Meine Übung dauert maximal 3 Minuten. Da ich das öfter im Laufe des Tages mache, geht es mir gut. Das klappt an einem Tag gut, am anderen Tag weniger. Ich bin nicht perfekt, kein Übermensch, aber ich mache das jetzt schon eine Weile und es läuft immer besser, fast wie von selbst. Ich habe herausgefunden und spüre, was meinem Körper und meiner Gesundheit gut tut. Deshalb gönne ich mir das, was mich gesund und glücklich macht (aber immer in Maßen und kleinen Einheiten).
Genau so kannst auch du deine Gewohnheiten verändern und dich besser fühlen.
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